연령별운동 중장년기 여성

삼성서울병원 스포츠의학팀

<그림> 하트를 가슴에 안고 있는 중년여성

중장년기 여성

신체적 특징 (폐경기, 갱년기)

중장년기의 여성은 주로 폐경을 맞이하는 시기로 갱년기라고도 하며 호르몬의 변화, 즉 폐경기 이후의 에스트로겐 감소로 인해 안면홍조, 심계항진 같은 증상을 발생하게 됩니다. 또한 이 시기에는 골다공증과 각종 퇴행성 질환의 발생률이 높습니다. 특히, 골다공증이 문제가 되는 것은 척추나 골반 등에 골절이 쉽게 발생될 수 있기 때문입니다. 신체 활동량 감소 및 전반적인 기능의 쇠퇴와 사회활동 참여 의욕 감소는 갱년기 우울증을 유발하기도 합니다.

권장운동

운동 목적

규칙적인 운동은 체중을 유지시켜주고, 심폐기능을 향상 시킬 뿐만 아니라 갱년기 혹은 폐경기 증상(골다공증, 심장질환예방)에 완화에 도움을 줍니다

운동 형태

근기능 강화와 골밀도의 유지 및 향상을 도모하기 위한 달리기, 줄넘기 등의 체중 부하 운동과 장비를 이용한 근력 운동이 중요합니다. 또한 심폐 기능 향상을 위한 걷기, 수영, 댄스스포츠, 에어로빅과 같은 유산소성 운동이 좋습니다. 관절 가동범위 유지 및 유연성 확보를 위한 요가, 필라테스, 요통 체조와 같은 스트레칭 운동은 필히 함께 실시해야 합니다.

운동시간 및 빈도

유산소 운동시간은 30분 이상 주당 2∼3회에서4∼5회로 점차 늘려 가며 운동강도는 최대 심박수의 50~70% 정도 혹은 주관적 느낌으로 ‘보통에서 약간 힘들다’ 정도로 합니다. 근력 운동은 주 2회 정도 실시하며 체중을 이용한 운동부터 점차적으로 장비를 이용한 운동 형태로 바꾸어서 진행하며 큰 근육을 위주로 실시하는 것이 좋습니다.

운동 시 고려사항

갱년기 우울증은 운동 강도 조절 시 필히 고려해야 할 사항이며 골밀도 향상을 위한 과도한 근력과 체중 부하 운동은 오히려 부상을 야기시킬 수 있으므로 개인의 운동 능력 및 선호도에 맞는 운동을 실시하게 하는 것이 무엇보다 중요합니다.

운동시 고려사항을 운동형태에 따라 목적 강도/빈도/시간과 기간으로 표기
운동 형태 목적 강도/빈도/시간 기간
체중부하 운동
(달리기, 줄넘기 등)
근기능 강화와 골밀도 유지 및 향상 주 3회 이상
10-30분
2-3개월
유산소 운동
(걷기, 수영, 댄스스포츠, 에어로빅 등)
심폐지구력 향상 최대 심박수의 50-70%
(“보통이다 에서 약간 힘들다”)
주 3회 이상, 매일
30분 이상
2-3개월
근력 운동
(볼, 밴드, 덤벨)
근력과 지구력 향상 주 2회 이상
12-15회/대근육위주
2-3개월
유연성 운동
(요가, 필라테스, 요통체조 등)
관절 가동범위 확보 및 유연성 증가 준비운동/마무리운동
5-10분
2-3개월

 

태그
#골다공증,#우울증
9680