연령별운동 낙상 예방을 위한 근력운동

삼성서울병원 스포츠의학팀

<그림> 역도를 들고 있는 노인들과 그 옆에서 응원하는 아이들, 의사

낙상 예방을 위한 근력운동

배경

노화에 따른 운동신경의 능력감소와 근력 약화 등은 신체의 반사속도를 느리게 하며 몸의 균형유지 능력을 떨어지게 합니다. 이러한 유지 능력의 감소는 노인에게 있어 낙상의 위험을 증가시키게 합니다. 노인에게 발생하는 낙상은 단순히 뼈의 골절에만 국한된 것이 아니라 노화로 그 치유와 정상적인 회복이 장시간 소요되는 만큼 근기능과 골소실율, 그리고 소화기관 약화, 심리적 장애 등과 같은 2차적 문제를 야기합니다. 따라서, 이를 예방하기 위한 근력, 밸런스가 포함된 운동이 필요합니다.

권장운동

운동 목적

근력 강화 운동과 밸런스 운동을 통한 노화에 따른 운동 신경 능력 감소를 개선시키고 낙상에 대한 발생율을 감소시키기 위한 것입니다.

운동 형태

낙상 예방을 위한 발목, 발가락, 무릎 및 엉덩이 근육을 강화 시키는 근력운동을 위주로 실시하면 됩니다. 이에는 발끝으로 일어서기, 무릎 가슴으로 당기기, 앉았다가 일어서기 등이 있으며 이는 체중을 이용한 운동 방법입니다. 이러한 운동 강도가 쉽게 느껴지면 헬스장에서 기구를 이용한 운동을 실시하면 됩니다. 근력운동과 함께 중요한 운동은 균형감각을 향상시킬 수 있는 밸런스 운동입니다. 밸런스 운동은 한발로 서기부터 시작해서 손으로 이름쓰기, 눈감고 한발로 서기 등으로 점차적으로 진행하면 됩니다.

운동시간 및 빈도

전신의 중요한 근육은 주 2회 이상 실시하며 체중을 이용한 운동은 몸에 피로를 느끼지 않는다고 매일 실시해도 상관없습니다. 한번 실시할 때 10-15회 반복하여 운동 하시고 2-3세트 실시하면 됩니다. 밸런스 운동의 경우 30초 버티기, 3-5회 반복, 주 3-5회 실시하고 점차적으로 어려운 단계로 진행하면 더 효과적입니다.

운동 시 고려사항

무리한 운동은 오히려 관절에 무리를 주어 2차적인 문제를 야기할 수 있으므로 한번에 무거운 무게를 이용한 운동보다는 자신만의 적당한 무게를 여러 번 나누어서 실시할 수 있도록 하는 것이 더 안전하고 효과적입니다. 운동 시 가장 중요한 것은 운동 중 낙상을 예방하는 것이므로 이점을 충분히 숙지하고 운동을 실시해야 합니다.

운동 시 고려사항을 운동형태에 따라 목적 강도/빈도/시간과 기간으로 표기
운동 형태 목적 강도/빈도/시간 기간
근력 운동
(기마자세, 서서 뒷꿈치 들기, 앉아서 다리 들기, 장비를 이용한 근력 운동)
근력 및 근지구력 강화 주 3-5회
10-15회
주5-6회 실시
2-3세트
2-3개월
밸런스
(한발로 서기, 손으로 이름쓰기, 눈감고 한발로 서기 등)
균형감각 능력 향상 주 3-5회
30초 버티기
3-5회
 

 

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