연령별운동 성인기 여성

삼성서울병원 스포츠의학팀

<그림> 직장인 여성들

성인기 여성

신체적 특징

이 시기 여성은 월경, 임신, 냉증 빈혈 등의 많은 생리적 변화 과정을 겪게 되며 20대 후반 부터는 체력이 급격하게 떨어지게 됩니다. 이러한 현상은 출산 이후에 그 속도가 더욱 빨라집니다. 30대에 접어 들면 신체적인 노화나 체력의 쇠퇴현상이 급속히 찾아오고 출산과 임신으로 인한 체력의 저하와 근골격 유실로 인해 남성보다 노화가 더욱 빨리 진행됩니다.

권장운동

운동 목적

성인기 여성에서 발생할 수 있는 생리적 변화로 인한 신체적인 노화와 체력 감소 현상을 막기 위한 예방적 차원의 운동이 필요한 시점입니다.

운동 형태

걷기, 달리기, 수영, 등의 유산소 운동을 통한 체지방 감소와 심폐 능력 향상과 임신기와 출산 후 발생한 허리 통증을 완화 시켜줄 요통체조 그리고 약해진 근력을 강화시키기 위한 체중과 장비를 이용한 근력운동이 있습니다.

운동시간 및 빈도

유산소 운동시 운동 강도는 최대 심박수의 60-85%로 정하며 주관적 느낌으로는 “보통이다 에서 약간 힘들다” 정도로 30분-1시간, 주 3-5일 이상 실시합니다. 스트레칭은 허리와 하체위주로 매일 실시하며 10-15초 버티고 3-5회 반복해야 합니다. 근력운동은 체중을 이용한 운동으로 주 5회 실시하며 장비를 이용한 운동은 격일로 주3회 정도 실시하면 됩니다. 근력 운동 시 횟수는 10-15회 반복하고 2-3세트로 하면 됩니다.

운동 시 고려사항

이 시기에는 무리하게 운동 강도를 높여 잡고 운동을 실시할 경우 오히려 2차적인 문제가 발생할 수 있으므로 자신의 운동 능력에 맞추어 운동을 실시해야 합니다. 초보자의 경우 운동 전문가와 상담 후 운동을 실시하는 것이 더 안전하고 효과적입니다.

운동 시 고려사항을 운동 형태에 따라 목적 강도/빈도/시간과 기간으로 표기
운동 형태 목적 강도/빈도/시간 기간
유산소 운동
(걷기, 수영, 자전거 등)
체지방 감소 및 심폐 능력 향상 최대 심박수의 60-85%
(“보통이다에서 약간 힘들다” 느낌으로 실시)
주3-5회 (점진적으로 증가)
30분-1시간
2-3개월
근력 운동
(체중과 장비를 이용한 운동)
근력과 근지구력 향상 주 5회(체중이용), 주3회(장비이용)
10-15회 반복
2-3개월
유연성 운동
(필라테스, 요가 등)
관절 가동범위 확보 및 유연성 증가 매일  

 

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