운동기초 운동 시 수분섭취 방법

삼성서울병원 스포츠의학팀

<그림> 역도, 달리기를 하고 있는 남성과 거대한 물병 앞에있는 의사

운동 시 수분섭취 방법

하루 중 수분섭취의 변화

평소에 사람은 하루에 약2.5리터 가량의 수분을 배출하고 보충합니다. 배출된 수분 중 약 0.7리터는 폐와 피부에서 나오고, 1.5리터는 소변으로, 0.2리터는 대변, 그리고 약 0.1리터는 땀으로 배출됩니다. 일반적으로 운동 중 땀은 시간당 0.75-1리터 정도 소비됩니다.

1일 수분 섭취량

  • 일반인 : 1.8-2리터
  • 운동을 즐기는 일반인 : 2-3리터
  • 아마추어 및 스포츠 선수 : 3-4리터

수분 손실에 따른 인체의 변화

  • 체중의 1% : 갈증
  • 2% : 갈증의 심화, 막연한 불쾌감과 중압감, 식욕상실
  • 3-4% : 운동 수행 능력 감소, 소변량 감소, 입이 마름, 구토감, 무력감
  • 5-6% : 체온 조절 능력 상실, 맥박의 증가, 호흡의 증가, 정신 집중 장애
  • 8% : 현기증, 혼돈, 극심한 무력감
  • 10% : 근육경련, 눈을 감은 상태에서 균형감각 상실
  • 11% : 열사병 상태, 사망 초래

수분보충 지침

운동하기 30-1시간 전에 300cc(종이컵 2잔)정도 마시고, 운동 중에 한번에 많은 양을 섭취하지 말고, 15-20분마다 150-200cc정도씩 물을 규칙적으로 마시는 것이 좋습니다.

탈수를 자신이 알 수 있는 방법

체액 소실을 측정하기 위해 운동 전후에 체중을 측정하는 것으로 손쉽게 알 수 있습니다.
만약 운동 후 약 2%이상 체중이 감소됐다면 탈수가 일어날 가능성이 매우 높기 때문에 수분을 충분히 보충해 주어야 합니다.

물과 스포츠 음료와의 관계

1시간이상의 장시간 고강도 운동의 경우 이온음료는 수분 공급 뿐만 아니라 전해질과 당질을 보충하여 운동 중 에너지를 공급할 수 있다는 장점이 있습니다. 하지만 장시간의 운동이 아닌 경우 특히 운동의 목적이 체중감량이라면 이러한 스포츠 음료는 가능한 삼가 해야 합니다. 물은 칼로리가 전혀 없는데 반해 스포츠 음료는 최소 50kcal정도의 열량을 갖고 있기 때문입니다.

주의해야 할 사항

수분의 과다섭취가 문제가 될 수 있습니다. 과도한 수분 섭취는 전해질의 농도를 떨어뜨려 신체 기능을 방해하는 저나트륨증이 나타날 수 있습니다.

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