계절별운동 계절별 운동

삼성서울병원 스포츠의학팀

<그림> 즐겁게 배드민턴을 치고 있는 가족

계절별 운동

봄철 운동

계절별 특성

겨울철에 짧아졌던 낮의 시간이 길어지고 기온이 상승하는 환경의 변화가 생깁니다.
낮과 밤의 길이가 겨울철에 비해 낮이 길어지고 밤이 짧아지는 이유로 신체의 리듬이 환경에 변화보다 적응 속도가 느려서 계절이 바뀌는 몇 주동안 신체리듬에 부적응으로 쉽게 피로해지는 현상이 발생합니다. 또한, 잦은 황사현상으로 인해 야외 활동의 제한이 생길 수 있는 것이 특징입니다.

권장운동

봄철에 권장할 만한 운동은 등산, 조깅, 자전거 타기, 속보 등과 같은 유산소 운동입니다.

운동방법

준비운동은 5-10분정도 맨손체조나 가벼운 스트레칭을 꼭 해주도록 노력해야 합니다. 본 운동은 겨울철에 야외운동을 많이 하지 못했기 때문에 인기 있는 야외운동인 등산의 경우은 50분 걷고, 10분 휴식을 하는 것을 권장하지만, 개인의 특성이나 산길의 형태에따라서 융통성 있게 자신의 페이스를 유지하며 시간을 조절할 필요가 있습니다.

관련된 손상

등산 및 야외 스포츠를 통한 하체 관절의 손상이 주의가 필요합니다. 특히, 발목의 발목 염좌, 아킬레스 건염과 무릎에서의 무릎 전방통증 증후군과 연골손상에 대한 부분은 주의를 해야 합니다.

운동 시 주의사항

  • 겨울 동안 운동을 하지 않았다면 서서히 단계적으로 운동 강도를 높여야 합니다.
  • 갑작스럽고 격렬한 운동은 피로를 증가시키므로 주의해야 합니다.
  • 야외 운동과 함께 관절을 강화시키는 실내 근력운동을 적당히 병행하여야 합니다.
  • 일교차가 심하므로 새벽 운동을 할 때는 보온에 유의해야 합니다.
  • 황사현상이 심할 날일 경우 야외 운동에 주의를 해야 하며 가급적 실내 운동을 추천합니다.

여름철 운동

계절별 특성

일년 중 낮의 길이가 가장 길어지고 밤의 길이가 짧아 지는 시기이며, 사계절 중 가장 더운 날씨와 습도가 특징입니다. 높은 온도와 습도로 인한 체온상승이 운동 중 증가되어 결과적으로 땀이 증발되지 않아 열 스트레스와 일사병이 나타날 수 있고 신체의 체온 조절 장치는 기능을 상실하게 되어 건강상 문제가 올 수 있습니다.
또한 여름철에는 운동능력도 쉽게 떨어지고 지치기 쉽게 되는데, 이는 운동 시 근육으로 보내져야 할 혈액이 체온조절을 하기 위해 피부로의 혈액양이 증가하기 때문입니다. 또한, 땀을 통해 수분과 전해질이 많이 배출 되어 혈액량이 감소하기 때문에 심장으로 돌아오는 정맥혈도 감소하게 됩니다. 결과적으로 심장에서 뿜어내는 혈액량이 줄어들기 때문에 인체는 이를 보상하기 위해 심박수가 증가되어 더 빠르고 쉽게 피로를 느끼게 되는 것입니다.

권장운동

여름 특성상 수영과 같은 수중 스포츠를 권장해 드리지만 그것보다도 자신이 즐겨하는 스포츠를 하는 것이 바람직합니다.

운동방법

  • 수중운동 : 운동 전 10-15분 정도의 스트레칭을 포함한 준비운동 50분 본운동 및 10분 휴식
  • 수상 스포츠 : 안전장비 착용 후 운동을 진행 합니다.
  • 근력운동 : 대근육군 위주로 운동, 반복횟수는 10-15회 반복, 2-3세트로 진행을 합니다.

관련된 손상

대표적인 손상은 열손상입니다. 일사병, 열실신, 열탈진, 열사병등이 있습니다.
또한, 수중 및 수상 스포츠로 인한 근경련, 골절등이 있을 수 있습니다.

운동 시 주의사항

  • 여름철에 운동할 때는 쉽게 지치기 때문에 운동 중 휴식을 자주 갖도록 하며 운동강도를 평소보다 10-20% 정도 낮추어서 실시하는 것이 좋습니다.
  • 낮에 운동을 할 때에는 모자를 꼭 착용 하도록 하며, 노출된 피부는 자외선으로부터 보호해 줄 수 있도록 자외선 차단 크림을 반드시 바르도록 합니다.
  • 많은 땀을 흘리므로 탈수를 예방하기 위해 충분한 수분 섭취가 필요합니다. 갈증을 느끼는것은 이미 체중의 3%정도의 수분소실을 의미하므로 갈증을 느끼지 않더라도 매 20분 정도마다 150ml(종이컵 한컵)의 수분을 섭취하는 것이 좋습니다.
  • 운동시간은 한시간 이내로 하는 것이 좋습니다.
  • 운동 시 열발산을 돕기 위해서는 헐렁한 옷을 입거나 땀 발산을 돕는 기능성 운동복을 입는 것이 도움이 됩니다.
  • 운동은 더위에 대한 영향을 최소화하기 위해서 주로 아침시간이나 저녁시간대의 운동을 하는 것도 좋은 방법입니다.

가을철 운동

계절별 특성

여름에서 가을로 계절이 바뀌면서 나타나는 가장 큰 변화는 낮의 길이가 짧아지고 일교차가 급격히 커집니다. 일교차의 변화가 커지면서 신체의 면역력 저하 뿐만 아니라 신체의 운동적응 능력도 저하되어 무엇보다 준비운동이 중요합니다. 그 이유는 근육과 관절의 유연성이 낮아지고 에너지 대사에 관여하는 효소의 활성도가 떨어지기 때문에 준비운동이 중요합니다. 또한 갑자기 쌀쌀해진 날씨로 인해 신체의 생리적 반응으로 혈관이 수축되어 혈압이 순간적으로 상승하기 때문에 혈압이 있는 분들은 운동 전 혈압을 측정하여 현재의 혈압상태를 파악해 보아야 합니다.

권장운동

권장되는 운동으로는 맑은 공기와 따스한 햇살 속에서 즐길 수 있는 등산, 조깅, 자전거 등이 있습니다.

운동방법

준비운동은 10-20분 정도로 스트레칭을 실시하며, 본 운동을 할 때 처음부터 강도 높은 운동은 피해야 합니다. 운동을 처음 시작하는 사람들은 자신의 최대운동능력의 50-60% 강도의 범위에서 시작하는 것이 바람직하며 점진적으로 운동의 강도를 높여가는 것이 좋겠습니다. 운동시간은 30분-1시간 정도가 좋으며, 규칙적으로 하는 것이 무엇보다 중요합니다.
운동빈도는 주당 3회 이상 실시하며, 가능한 격일에 한번씩은 운동을 하는 습관을 갖는것이 좋습니다.

관련된 손상

등산 및 야외 스포츠를 통한 하체 관절의 손상에 주의가 필요합니다. 특히, 발목의 발목 염좌, 아킬레스 건염과 무릎에서의 무릎 전방통증 증후군과 연골손상에 대한 부분은 주의를 해야 합니다.

운동 시 주의사항

  • 고혈압 및 심장질환이 있는 사람은 기온이 낮아지는 새벽 및 아침운동은 삼가는 것이 좋습니다.
  • 안정시 혈압이 160/110mmHg이상이라면 운동을 쉬는 것이 좋습니다. 이렇게 혈압이 높은 상태에서의 운동을 하게 되면, 운동 중 혈압을 더욱 상승시켜 뇌졸중과 같은 치명적인 결과를 초래할 수 있기 때문입니다.

겨울철 운동

계절별 특성

일년 중 가장 날씨가 추운 계절이며 짧은 낮의 길이와 긴 밤의 길이가 특징이고, 다른 계절과 달리 눈으로 인한 활동의 제한이 생기는 기간입니다. 추운 날씨로 인해 근육과 관절의 유연성이 저하되고 에너지 대사에 관여하는 효소의 활성도가 떨어지기 때문에 운동능력이 제한됩니다.
특히 기온 차가 심한 겨울철에는 갑작스런 심장질환이나 뇌혈관 질환 등이 발생할 수 도 있으며 저체온증 및 동상이라는 질병 등에 특별한 주의를 기울여야 합니다.

권장운동

추운날씨에는실내운동인휘트니스 클럽에서의 운동을 추천하며, 눈위에서 하는 스키 및 스노우보드 운동을 권장합니다.

운동방법

  • 겨울에는 일반적인 운동강도보다 10-20% 정도 낮춰서 운동으로 최대운동량의 60% 가량으로 운동하는 것이 적합합니다. 운동시간은 20-60분 정도로 강도가 높을수록 시간을 줄입니다.
    운동은 점진적으로 운동강도를 늘려가면서 진행합니다.
  • 휘트니스클럽 :준비운동으로 유산소 운동 및 스트레칭 운동을 10-15분 정도 실시하며, 근력운동은 대근육군 운동을 위주로 반복횟수는 10-15회 정도로 실시하되 강도는 주관적인 느낌으로‘약간 힘들다’에서 ‘힘들다’ 수준으로 진행을 2-3세트 진행합니다.
  • 스키 및 스노우보드 :스트레칭을 포함한 준비운동 5-10분을 진행하며, 본운동은 50분에 10분 휴식으로 진행합니다.

관련된 손상

추운날씨로 인한 저체온증 및 동상에 대한 위험이 있고, 스키 및 스노우 보드로 인한 무릎의 전방십자 인대 손상과 손목 및 팔꿈치의 골절 손상이 있을 수 있습니다. 또한 낙상으로 인한 골절에 주의를 해야 합니다.

예방활동

  • 충분한 준비운동과 옷으로 체온을 유지합니다.
  • 스키 및 스노우보드를 탈 때 무리한 동작을 하지 말고, 필요에 따라서 보호장비를 착용합니다.

운동 시 주의사항

  • 저체온증에 주의해야 합니다
  • 동상예방 활동으로 외부에 노출되는 모든 신체 부위는 철저히 감싸 줍니다.
  • 길이 미끄러울 수 있으므로 야외 운동시 낙상에 주의해야 합니다.
  • 충분한 준비운동을 해야 합니다.
  • 과도한 운동을 피하여 피로를 줄여야 합니다.
  • 만성질환자인 고혈압, 당뇨, 심장질환자와 같은 사람은 새벽운동을 피하는 것이 좋습니다.
    그 이유는 갑자기 찬 공기에 노출되면 혈관이 급격하게 수축하고 혈압이 상승하여 증상이 악화 될 수 있습니다.
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