운동기초 신체 활동 늘리기

삼성서울병원 스포츠의학팀

<그림> 배드민턴과 줄넘기를 하고 있는 가족

신체 활동 늘리기

신체 활동의 정의

대부분의 사람들이 신체 활동과 운동이란 말을 구별 없이 사용하고 있습니다. 하지만 두 단어의 의미는 조금 다르게 사용하는 것이 좋습니다. 먼저 신체 활동이란 골격근이 수축하면서 휴식할 때 보다 더 많은 에너지를 소비하게 되는 신체의 움직임으로 정의됩니다. 즉 모든 움직임을 얘기합니다. 반면에 운동은 하나 이상의 체력 구성요소를 향상시키거나 유지하기 위해 계획하고 구조화된, 반복적인 신체 움직임으로 이루어진 신체 활동의 한 유형입니다. 즉, 운동은 신체 활동의 하위 개념으로 조금 더 목적성이 있는 활동을 얘기합니다.

신체 활동을 늘려야 하는 이유

중등도 이상의 신체 활동은 심장 질환, 당뇨, 일부 암, 고혈압의 발병 및 이들 질환에 의한 사망의 위험성을 낮춰줍니다. 또한 비만, 골다공증 예방 및 치료에 중요합니다. 신체 활동의 증가는 노인들의 독립성을 유지해주고, 요통 예방은 물론 낙상의 위험을 감소시켜 줍니다. 그리고 우울증과 불안 증세를 감소시키는 등의 심리적인 개선 효과도 있습니다. 즉, 신체 활동은 사람들에게 기능적인 제한을 줄이고 활동적인 삶을 영위할 수 있도록 하는 기회를 제공한다고 할 수 있습니다. 여러 가지 연구들에서도 나온 것처럼 규칙적인 신체 활동은 모든 연령에서 탁월한 건강 효과를 나타내고 삶의 질을 향상시킵니다.

신체 활동의 권고 사항

이처럼 건강을 위한 신체 활동을 하는 것은 반드시 필요합니다. 하지만 얼마나 자주, 어떤 형태의 신체 활동이 필요한지를 정확히 알고 하는 것이 좋습니다. 이를 위해 미국 스포츠의학회와 미국심장협회에서는 다음의 내용들을 추천하고 있습니다.

먼저, 18-65세의 모든 건강한 성인은 일주일에 5일, 최소 30분 정도의 중강도 이상의 신체 활동을하거나 일주일에 3일, 최소 20분의 고강도 신체 활동이 필요합니다.

둘째로 중강도 운동은 최소한 10분 이상을 지속적으로 수행하여 하루 총 누적시간이 최소 30분 이상이 되도록 운동을 실시해야 합니다.

셋째로 모든 성인은 1주일에 최소 2일 이상 근력 혹은 근지구력 향상이나 유지를 위한 운동을 해야 합니다.

일일 권장 걷기량

흔히 건강 증진을 위한 신체 활동으로 만보 걷기를 추천합니다. 한국 걷기 과학학회라는 곳에서 우리 나라 사람들이 1일 걷는 걸음수가 어느 정도인지를 측정했었습니다. 집에서 아무 것도 하지 않고 하루 종일 생활하는 사람의 경우 1000보, 청소나 주방일, 세탁 등의 잔일을 하는 경우 3000보 정도라고 합니다. 일반적으로 성인의 1일 권장섭취량이 2500-3000kcal이고 우리가 일상 생활에서 소비하고 남는 칼로리가 약 300kcal 정도라고 합니다. 이 열량을 소비하기 위해 9000보 이상, 약 만보 정도를 걷게 되면 섭취에너지와 소비에너지가 균형을 이룰 수 있게 됩니다. 보통 만보를 걷는데 걸리는 시간은 1시간 30여분이 걸린다고 합니다. 개인차가 있기는 하지만 7km정도가 됩니다. 하지만 1시간 30여분을 걷는다는 것이 현실적으로 많이 힘드실 수 있습니다. 그렇기 때문에 생활에서의 총 활동량을 늘리는 것이 가장 중요합니다.

또한 건강상의 이점을 주는 신체 활동의 권장량은 주당 1000-2000kcal 정도를 소비하는 것입니다. 이를 하루 중 걷기로 환산을 하면 다음과 같습니다. 남자는 최소 40분 이상, 2800m, 4000보 정도이고, 여자는 최소 48분이상, 2900m, 4800보 정도를 걸으면 건강상의 이점을 얻는 신체 활동량이라고 할 수 있습니다.

신체 활동 시 주의 사항

규칙적인 신체 활동은 건강상에 많은 이익을 가져오지만 그에 반에 위험 요소들도 많이 있습니다. 하지만 위험 요소들의 대부분은 예방이 가능하기 때문에 반드시 숙지할 필요가 있습니다.

달리기, 속보, 사이클링, 수영 등과 같은 스포츠에서 가장 흔한 부상의 원인이 과사용임을 알아야 합니다. 이러한 손상을 예방하기 위해 내게 알맞은 신체 활동을 선택하고 반복적인 계획을 세우는 것이 좋습니다. 그리고 활동의 강도가 최소한의 건강을 유지할 수 있는 강도이어야 합니다. 또한 어떤 운동을 하던지 간에 안전 수칙을 준수하고 헬멧이나 무릎 보호대, 손목 보호대 등과 같은 보호 장비등을 사용하는 것이 사고 예방의 첫 걸음이라고 할 수 있습니다.

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