종목별 운동 수영

삼성서울병원 스포츠의학팀

<그림> 수영하는 모습

수영

수영의 운동 효과

수영은 신체 전반을 골고루 사용하는, 에너지 소비량이 큰 대표적인 유산소 운동입니다. 부력에 의해 체중의 80%정도가 감소되기 때문에 노약자나 비만, 관절염환자에게 권유되는 운동입니다. 심폐체력 향상은 물론 다이어트에 효과적인 운동입니다.

수영 운동 시 주의 사항

수영 동작 자체가 어깨의 회전 동작이 많기 때문에 어깨와 관련된 손상이 30% 이상입니다. 다음으로 킥 동작에서 유발되는 발목과 종아리 손상도 그 비율이 상당히 높습니다.

수영은 대부분이 과사용에 의한 손상이기 때문에 자신에게 맞는 운동 시간, 강도로 하는 것이 중요합니다. 또한 준비 운동을 통해 체온과 근육의 온도를 상승시킨 후 천천히 몸을 물에 적셔 적응 시간을 길게 갖도록 함으로써 심장과 혈압의 변화가 일어나지 않도록 하는 것이 중요합니다.

수영을 마친 후에도 가벼운 체조로 마무리 운동을 하여 심박수 및 혈압이 서서히 되돌아올 수 있도록 하여야 합니다.

손상 예방을 위한 스트레칭

팔이나 어깨, 다리 전체의 스트레칭이 중요합니다. 이 부위들은 물 속에서 앞으로 나가거나 균형을 잡는데 중요합니다. 다리의 스트레칭은 종아리에 근육경련이 일어 나는 것을 방지해주기도 합니다.

스트레칭

어깨 → 몸의 측면 → 다리 앞쪽 → 다리 뒤쪽 → 발목 1) 몸의 측면 : 양발을 어깨너비로 벌리고 팔은 펼친채로 선 뒤, 무릎을 굽히지 않고 손이 발에 닿도록 측면으로 스트레칭 해준다.  2) 다리 앞쪽 : 똑바로 선 채로 한쪽 다리를 뒤로 접고 반대쪽 손으로 접은 다리를 잡은 뒤 나머지 팔을 몸의 직각이 되도록 들어올린다.  3) 어깨 : 똑바로 선 뒤 한쪽 팔을 몸 안쪽으로 펼쳐지게 접고 나머지 팔로 양 팔이 십자가 모양이 되도록 지지대를 해주며 고개는 팔의 반대방향으로 돌려준다.  4) 서혜부 : 양 다리를 넓게 벌리며 발은 서로 밖깥은 향하게 선다. 무릎은 구십도로 만들어준다.  5) 발목 : 똑 바로 선 채로 한쪽 발 뒤끔치를 들어 발목을 돌려준다. 6) 손목 : 똑바로 선 상태에서 한쪽 팔을 몸통과 직각이 되도록 들어올린다. 들어 올린 손을 아래 위로 당겨준다.  5) 손목 : 똑바로 선 상태에서 한쪽 팔을 몸통과 직각이 되도록 들어올린다. 들어 올린 손을 아래 위로 당겨준다.

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