운동기초 얼마나 운동해야 하나?

삼성서울병원 스포츠의학팀

<그림> 윗몸일으키기, 아령, 런닝머신, 역도를 하는 사람들

얼마나 운동을 해야 하나?

운동은 하나 이상의 체력 구성요소를 향상 시키거나 유지하기 위하여 계획하고 구성하여 반복하는 신체 움직임으로 이루어지는 것입니다. 과연 우리는 운동을 얼마나 해야 안전하고 효과적으로 할 수 있는지 궁금증을 갖게 됩니다. 일반적으로 운동은 적절한 강도에서 실시하고 정상적인 심혈관계를 보유한 건강한 사람에게는 심혈관 문제를 유발하지 않습니다.

ACSM(미국 스포츠의학회)과 AHA(미국심장학회)는 공동으로 건장증진을 위한 최소한의 주간 운동에 대하여 발표 하였습니다.

ACSM과 AHA의 건강증진을 위한 운동가이드(건장증진을 위한 최소량)

권고사항(건강한 성인 및 65세 미만)

  • 유산소 운동 중강도 유산소 (운동 30분, 주 5일)
    고강도 유산소 (운동 20분, 주 3일)
  • 근력운동 8~10가지 동작 8~12회, 주 2회

신체활동(Physical activity)과 건강이 비례하므로 더 건강해지거나 만성 질환을 예방하며, 체중증가를 방지하려면 최소 권고사항 이상의 운동을 하는 것이 좋습니다.

중강도 신체활동은 말을 할 수 있을 정도로 심박수를 높이고 땀이 날 정도의 활동을 말합니다.
체중을 감량하거나 유지하기 위해서는 60~90분의 신체활동이 필요합니다.
30분의 의미는 보통 성인에서 건강을 유지하고 만성질병의 위험도를 낮추는 정도를 말합니다.

권고사항(65세 이상의 성인 및 30~64세 만성질환자)

  • 유산소 운동 중강도 유산소 운동 30분, 주 5일
    고강도 유산소 운동 20분, 주 3일
  • 근력운동 8가지 동작 10~15회, 주 2~3회

낙상의 위험이 있는 경우 균형운동을 한다.

신체활동(Physical activity)과 건강이 비례하므로 더 건강해지거나 만성 질환을 예방하며, 체중증가를 방지하려면 최소 권고사항 이상의 운동을 하는 것이 좋습니다.

중강도의 신체활동은 말을 할 수 있을 정도로 심박수를 높이고 땀이 날 정도의 활동을 말합니다.

중강도의 유산소 운동은 10단계 중 6단계에 해당하는 운동을 말하며 운동 중 대화가 가능한 수준입니다. (보통에서 약간 힘들다 사이의 강도)

유산소 운동과 근력강화운동은 건강한 노년을 위해서 필수적입니다.

만성질환을 갖고 있는 노인과 성인은 건강전문가와 함께 활동량에 대한 실질적인 계획을 세워야 하며 이러한 계획은 신체 활동과 이점과 안정성을 극대화 시킬 것입니다.

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