종목별 운동 농구

삼성서울병원 스포츠의학팀

<그림> 농구하고 있는 남자 아이 2명과 응원하고있는 여자 아이

농구

농구의 운동 효과

농구는 점프나 달리기 등 다양한 고강도 형태의 운동이 지속적으로 반복되며, 이러한 활동으로 심폐지구력과 순발력을 향상 시킬 수 있습니다. 또한 팀 스포츠이기 때문에 단결력과 책임감 등의 사회성이 함양되고 신체에 대한 안전 관리 능력도 길러지게 됩니다.

농구 운동 시 주의 사항

농구는 엄격한 규정이 있음에도 불구하고 신체적 접촉이 많고, 부상의 위험이 매우 높은 운동입니다.

농구의 손상은 족관절 손상이 33%로 가장 많이 보고되고 있고, 그 다음으로 손가락 손상은 19%그리고 얼굴 손상은 16% 정도로 발생하고 있습니다.

농구경기를 잘 하기 위해서는 강인한 체력을 바탕으로 정확한 기초기술을 습득하는 것이 절대적인 요소입니다. 농구에 필수적인 체력향상을 위해 심폐지구력 운동, 근력 강화운동을 해야 합니다. 그리고 농구에 있어서 가장 중요한 요소인 순발력을 강화시키기 위해 연속 왕복달리기나 수직점프 동작을 반복해서 실시하면 효과가 있습니다. 유연성이나 민첩성은 근육이나 관절의 부상예방에 필수적인 요소이며 빠른 정지와 출발, 방향전환 등을 훌륭하게 구사하는데도 도움이 되는데, 어깨, 허리, 발 등에 중점적으로 정적인 스트레칭을 자주 하면 향상이 됩니다.

손상 예방을 위한 근력 운동 및 스트레칭

농구 시 발생하는 전방십자인대의 손상을 예방하기 위해서 유연성, 근력, 균형 감각 등을 향상시키는 운동이 필요하고, 이를 통해 안전한 점프와 착지를 도와 상해의 위험을 줄일 수 있습니다.

스트레칭

  • <사진1>어깨 넓이로 다리를 벌려 선 보습. <사진2>사진1 상태에서 양발은 서로 바깥을 향하게 놓고 종아리와 허벅지가 직각이 되도록 앉은 모습.
    • 허벅지 안쪽 스트레칭 다리를 양쪽으로 넓게 벌린 상태에서 무릎에 손을 대고 허벅지 안 쪽의 내전근육을 15초간 늘려줍니다.
  • <사진3>앉은 상태에서 한쪽 다리는 몸 안쪽으로 접고, 다른 한 쪽은 몸 바깥으로 뻗은 모습. <사진4>사진3에서 몸 바깥으로 뻗은 다리쪽으로 팔을 뻗어 몸통을 최대한 내린 모습.
    • 허벅지 뒤쪽 스트레칭 다리를 한쪽으로 뻗은 상태에서 몸통을 최대한 내려 햄스트링 근육을 15초간 늘려줍니다.
  • <사진5>서 있는 모습의 측면. <사진6>사진5의 상태에서 한쪽다리를 뒤로 접어 한쪽 손으로 잡고 나머지 한쪽 팔은 몸통의 직각이 되도록 뻗어는 모습.
    • 허벅지 앞쪽 스트레칭 균형을 잡은 상태에서 한쪽 손을 이용해 다리를 뒤로 들어 올려 허벅지 앞쪽 대퇴 근육을 15초간 늘려줍니다.

근력 운동(하지 + 몸통)

  • <사진7>양발을 어깨너비로 서있는 측면 모습. <사진8>사진8 상태에서 무릎을 100도 정도로 내린 모습.
    • 무릎 굽혀 앉았다 일어나기(스쿼트) 승마 자세로 앉은 후 일어나면서 허벅지 근육을 강화시킵니다. 10회 반복합니다.
  • <사진9>양발을 어깨너비로 서있는 측면 모습. <사진10>사진9상태에서 발 뒤꿈치를 들어 올린 모습
    • 발뒤꿈치 들어올리기 똑바로 선 상태에서 발뒤꿈치를 들어올려 종아리 근육을 강화시킵니다. 10회 반복합니다.
  • <사진11> 한쪽 다리를 앞으로 내민 상태로 일어난 모습의 측면 <사진12>사진11상태에서 내밀지 않은 다리를 밑으로 접으며 앉는 모습
    • 무릎 굽혀 앉았다 일어나기(런지) 한쪽 다리를 굽혀서 앉았다가 일어나기를 반복하여 허벅지 근육을 강화시킵니다. 10회 반복합니다.
  • <사진13>앞으로 엎드린 모습 <사진14>팔꿈치와 발을 이용하여 몸통을 들어올린 모습
    • 팔꿈치 굽혀서 몸통 버티기 1 앞으로 엎드린 상태에서 팔꿈치와 발을 이용하여 몸통을 들어올린 후 15초간 정지합니다.
  • <사진15>팔꿈치를 이용하여 몸통을 들어올려 옆으로 누운 모습 <사진16>사진15에서 엉덩이 부분으로 위로 올린 모습
    • 팔꿈치 굽혀서 몸통 버티기 2 옆으로 누워서 팔꿈치를 이용하여 골반을 들어올린 후 15초간 정지합니다.

균형 잡기 운동

  • <사진17> 한쪽 발은 든 상태에서 몸을 뒤로 돌려 농구공을 받는 모습
    • 한쪽 발을 든 상태에서 몸을 돌려 농구공 패스를 주고 받습니다. 양쪽으로 번갈아 10회 반복합니다.
  • <사진18>농구공을 앞에 두고 한쪽발을 뒤로 들고 반대편 팔은 위로 올린 모습. <사진19>사진18상태에서 몸을 아래로 숙여 농구공을 만지는 모습
    • 한쪽 발을 든 상태에서 바닥에 높여 있는 농구공을 터치합니다. 양쪽으로 10회 반복합니다.
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