종목별 운동 축구

삼성서울병원 스포츠의학팀

<그림> 축구하는 아이들

축구

축구의 운동 효과

축구는 하체 근력을 강화시켜 주고, 장시간 경기를 지속할 수 있는 심폐지구력 능력의 향상에 효과적이며 평소 잘 이용하지 않는 신체부위로 볼을 다루어야 하기 때문에 청소년의 신경발달에 도움을 주는 운동입니다.

축구 운동 시 주의 사항

축구는 주로 플레이 수준이 높은 경우이거나 경쟁적인 활동이 빈번하게 일어나는 경우, 연령이 높은 경우에 손상 발생률과 심한 손상의 발생빈도가 높아집니다.

축구 전체 손상의 60% 이상이 상지 손상보다는 주로 하지 손상이 많이 일어나고 그 중에서 타박상, 인대손상, 근육좌상의 가장 흔히 발생합니다.

이러한 손상 예방을 위해서 준비운동으로 운동장 주변을 한 두 바퀴 가볍게 달려서 체온과 근육의 온도를 상승시킨 다음, 목, 어깨, 팔, 손, 손가락, 허리, 무릎, 다리, 발목 등의 순으로 정적인 스트레칭 운동을 골고루 실시합니다. 이후 본 운동에 바로 돌입하지 말고 드리블, 패스, 슈팅 등의 기초기술 연습을 약 5분∼10분 정도 한 다음에 실시하도록 합니다.

축구에 필요한 파워존 강화 운동방법

축구는 하체근력을 강화시키는 운동 뿐만 아니라 공을 찰 때 몸의 중심이 되는 파워존을 강화시키게 되면 강력한 슈팅력을 발휘 할 수 있게 됩니다.

운동방법

  • <사진1>앞으로 엎드린 모습 <사진2>팔꿈치와 발을 이용하여 몸통을 들어올린 모습
    • 팔꿈치 굽혀서 몸통 버티기 I 앞으로 엎드린 상태에서 팔꿈치와 발을 이용하여 몸통을 들어올린 후 15초간 정지합니다.
  • <사진3>앞으로 엎드린 모습 <사진4>팔꿈치와 발을 이용하여 몸통을 들어올린 후 한쪽 다리를 들고 멈춘 모습
    • 팔꿈치 굽혀서 몸통 버티기 II 앞으로 엎드린 상태에서 팔꿈치와 발을 이용하여 몸통을 들어올린 후 한쪽 다리를 들고 멈춘 후 15초간 정지합니다. 양쪽을 번갈아 실시합니다.
  • <사진5>옆으로 누운 상태에서 팔꿈치를 이용하여 몸통을 세우고 밑에 있는 다리를 접은 모습 <사진6> 사진5상태에서 위에 있는 다리를 들어 올린 모습
    • 팔꿈치 굽혀서 몸통 버티기 III 옆으로 누워서 팔꿈치와 무릎을 이용하여 골반을 들어올린 후 15초간 정지합니다.
  • <사진7>팔꿈치를 이용하여 몸통을 들어올려 옆으로 누운 모습 <사진8>사진7에서 엉덩이 부분으로 위로 올린 모습
    • 팔꿈치 굽혀서 몸통 버티기 IV 옆으로 누워서 팔꿈치를 이용하여 골반을 들어올린 후 15초간 정지합니다.
  • <사진9>양발을 어깨너비로 서있는 측면 모습 <사진10>사진9 상태에서 무릎을 100도 정도로 내린 모습 <사진11>사진11에서 다시 일어나면서 발 뒤꿈치를 들어 올린 모습
    • 무릎 굽혀 앉았다 일어나기와 발 들어올리기 승마 자세로 앉은 후 일어나면서 발뒤꿈치를 들어올립니다. 10회 반복합니다.
  • <사진12> 한쪽 다리를 앞으로 내민 상태로 일어난 모습의 측면 <사진13>사진12상태에서 내밀지 않은 다리를 밑으로 접으며 앉는 모습
    • 무릎 굽혀 앉았다 일어나기 한 쪽 다리를 굽혀서 앉았다가 일어나기를 합니다. 10회 반복합니다.
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