연령별운동 성인기 남성

삼성서울병원 스포츠의학팀

<그림> 회의하고 있는 회사원들

성인기 남성

신체적 특징

신체적, 정신적, 사회적으로 가장 왕성한 시기이며 특히, 체력적인 부분에서 그러한 현상이 두드러집니다. 30대부터는 현대적인 질병으로 꼽히는 비만, 고혈압, 당뇨, 심장병 등의 각종 성인병이 발생할 수 있는 시기입니다.

권장운동

운동 목적

전반적인 체력 강화와 성인병 예방을 위한 자신만의 운동을 실시하는 것이 필요합니다.

운동 형태

심폐 능력을 향상 시켜 줄 수 있는 걷기, 달리기, 수영, 등의 유산소 운동과, 하체와 상체의 유연성을 향상시키기 위한 스트레칭을 함께 실시합니다. 그리고 신체의 대근육 위주 (허벅지, 엉덩이, 종아리, 몸통 근육 등)로 근력 운동을 하면 됩니다.

운동시간 및 빈도

유산소 운동은 보통 30분-1시간, 주 3-5일 실시하고 운동 강도는 최대 심박수의 50-70% 혹은 주관적 느낌인 “보통이다 에서 약간 힘들다” 느낌으로 실시합니다.
스트레칭은 한번 할 때 10-15초 버티고 3-5회 반복 실시합니다. 근력 운동은 헬스장의 장비를 이용할 경우 10-15회 반복 가능한 무게를 설정하여 2-3세트를 실시하는 것이 좋습니다.

운동 시 고려사항

이 시기에는 신체적 발달이 왕성한 시기로 각종 스포츠에 참여하는 사람이 많습니다. 이때 자신의 운동 능력을 고려하지 않은 상태에서 고강도의 운동 참여는 오히려 부상을 야기 시킬 수 있으므로 자신의 운동 능력에 맞추어 운동을 선택하는 것이 무엇보다 중요합니다.

운동 시 고려사항을 운동형태에 따라 목적 강도/빈도/시간과 기간으로 표기
운동 형태 목적 강도/빈도/시간 기간
유산소 운동
(걷기, 수영, 자전거 등)
심폐 지구력 향상 최대 심박수의 50-70%
(“약간 힘들다” 느낌으로 실시)
주2-3회 실시 후 4-5회로 증가
30분-1시간
2-3개월
근력 운동
(장비운동 : 대근육 위주)
근력과 근지구력 향상 10-15회 반복할 수 있는 무게
2-3세트
2-3개월
유연성 운동
(스트레칭)
관절 가동범위 확보 및
유연성 증가
10-15초 버티기
3-5회 반복
매일
 

 

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