연령별운동 청소년기

삼성서울병원 스포츠의학팀

<그림> 페러글라이딩을 타고 있는 남학생2명과 여학생

청소년기

신체적 특징

일생에 있어서 가장 왕성한 성장을 보이는 시기로 신체적, 정신적, 사회적으로 가장 급격한 변화를 겪는 시기입니다. 신체 발달과 더불어 운동 능력의 향상이 현저하게 나타나는 시기입니다.

권장운동

운동 목적

심폐지구력, 근력, 유연성 등의 건강 관련 체력과 순발력, 민첩성, 협응성 등의 기능 관련 체력을 고르게 발달시키기 위함입니다.

운동 형태

걷기, 달리기, 줄넘기, 수영, 등의 유산소 운동, 신체의 유연성을 향상시키기 위한 스트레칭 그리고 각 운동에 필요한 근력과 근지구력을 향상시킬 근력 운동입니다.

운동시간 및 빈도

유산소 운동 시간은 30분-1시간으로 하며 주 3-5일 실시하는 것을 권장합니다. 근력 향상을 위한 근력운동은 주3회 실시하며 10-15회 반복 하고 2-3세트 실시합니다. 체중을 이용한 운동 위주로 실시하면 됩니다. 유연성을 위한 스트레칭 운동은 매일 실시하는 것이 좋습니다.

운동 시 고려사항

이 시기에 경험하고 습득한 스포츠 기능은 장기간 유지되어 일생 동안 건강을 유지하는데 큰 역할을 하게 되므로 이점을 고려해서 다양한 스포츠를 경험하게 하는 것이 바람직합니다. 또한 무리한 운동은 성장판에 손상을 주어 신체 발달에 영향을 줄 수 있으므로 주의해야 합니다.

운동 시 고려사항을 운동형태에 따라 목적 강도/빈도/시간과 기간으로 표기
운동 형태 목적 강도/빈도/시간 기간
유산소 운동
(달리기, 걷기, 수영, 자전거타기 등)
심폐 지구력 향상 최대 심박수의 50-70%
(“약간 힘들다” 느낌으로 실시)
주3-5회
30분-1시간
2-3개월
근력 운동
(윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기, 앉았다가 일어서기)
근력과 근지구력 향상 주 3회
10-15회 반복
2-3세트
2-3개월
유연성 운동
(스트레칭)
관절가동범위 확보 및 유연성 증가 매일  

 

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