운동기초 운동계획 세우기

삼성서울병원 스포츠의학팀

<그림> 조깅하고 있는 어린이 가족 - 아빠, 남자 아이, 여자 아이, 엄마

운동계획 세우기(운동을 시작하려고 계획하고 계십니까?)

운동을 시작한다는 것은 자신의 건강을 지키기 위한 위해 가장 좋은 방법 중의 하나 입니다. 운동은 만성 질환의 위험을 줄이고 균형능력과 협응력 향상 시킬 수 있고, 체중 조절에 도움을 주며, 심지어 수면 습관과 자기 존중감을 향상시킬 수 있습니다. 자신이 원하는 목표를 갖고 자신이 선호하는 운동을 선택하면 꾸준히 운동할 수 있고 운동을 통해 보다 많은 즐거움을 얻을 수 있을 것입니다.

만약에 운동을 시작하려고 계획하고 계시다면 무턱대고 시작하는 것보다 운동 시작 전에 다음과 같은 것들을 생각해보고 운동을 시작하시는 것이 지속적이고 바람직한 운동을 하는데 도움이 될 것 이라고 생각합니다.

자신의 체력 수준 평가

가능하면 운동을 하기 전 현재 자신의 심폐체력과 근력, 유연성, 그리고 신체조성 등을 평가하도록 합니다. 이러한 평가는 3분 스텝테스트 (3분간 계단 오르내리기 후 맥박수 측정) 같은 자가측정법으로도 할 수 있지만 스포츠의학센터에서 진행하고 있는 스포츠의학 전문검진(운동부하검사, 무릎근력검사, 허리근력검사)을 통하여 과학적이고 체계적인 방법으로 측정할 수도 있습니다. 이러한 평가를 기초로 개개인의 체력수준을 평가하고 부족한 부분을 파악하여 체력수준에 적합한 운동프로그램을 처방할 수 있습니다. 또한 이러한 검사를 통해 부가적으로 운동 시 잠재된 심혈관계의 위험 정도와 근관절의 부상 위험도를 평가할 수 있습니다.

실현 가능한 계획세우기(중장기적이고 구체적인 계획)

많은 사람이 운동계획을 세우지만 실패하는 가장 큰 이유는 운동을 단기 목표로만 생각하기 때문입니다. 운동이 습관처럼 되려면 최소한 3개월 이상 꾸준히 운동해야 하기 때문에 의지와 분명한 목표가 필요합니다.

하지만 대부분 사람들이 단순히 체중 10kg을 1달 내에 빼겠다거나 매일 2시간 씩 운동을 하겠다거나 하는 식의 포괄적이며 너무 거창한 계획을 세우기 때문에 실패하는 것입니다.

그러므로 운동 계획을 세울 때에는 적절한 운동종목과 현실적 목표를 가지고 단기간 목표와 장기적 목표를 구체적으로 세우고 지킬 수 있는 선에서 소수의 항목을 정하고 이를 실천해 나가야 합니다.

운동 프로그램 구성

구체적인 목표를 설정했으면 자신의 체력을 고려한 프로그램을 하루 일과 중 자신이 편하게 운동을 할 수 있는 시간을 정하여 규칙적이고 균형 있는 프로그램을 구성합니다. 한가지 운동보다는 다양한 형태의 운동으로 구성하여야 하며, 근육의 피로와 근골격계의 상해 예방을 위하여 충분한 휴식시간을 함께 고려하여 구성하도록 합니다.

운동 가능한 몸 만들기

오랫동안 운동을 안 한 사람, 특히 중년 이후의 경우 생각보다도 심폐기능이 크게 떨어져 있는 경우가 많습니다. 이럴 경우 의욕이 앞서 운동을 무리하게 되면 근육통과 몸에 피로가 쌓여 견디기 힘들어지게 되어 결국 다시 운동을 포기하게 됩니다.

따라서 그 동안 운동을 전혀 안 했던 사람은 조깅이나 수영, 테니스 같은 본격적인 운동계획은 일단 뒤로 하고 운동강도가 낮은 속보나 자전거 타기 등을 통해 운동에 적응하고 기초체력을 키운 후 본격적으로 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

또한 처음부터 너무 많은 시간 운동하려고 하지 말고, 처음 2주간은 주 3회 20분씩 걷기부터 시작하고, 2주 후부터 10분 늘려 30분씩 걷기를 시행한 후 이후부터 가벼운 조깅 5분 정도를 혼합하여 걷기를 시행하는 방법으로 운동강도와 시간을 서서히 늘려나가야 몸의 충격을 줄일 수 있습니다.

운동파트너를 만들어라

무엇보다도 본인이 흥미를 느끼며 즐겁게 할 수 있는 운동을 선택하는 것이 가장 중요합니다. 하지만 동료나 친구, 가족과 함께 운동하면 혼자 하는 경우보다 쉽게 포기하지 않게 되므로 운동파트너를 만드는 것도 좋은 방법입니다.

특히 체중관리를 위해 운동을 계획하시는 분들이라면 가족이 운동파트너가 되어 주거나, 지속적으로 체중을 체크 해주는 등의 관심과 격려도 큰 힘이 될 것입니다. 이외에 주위사람들에게 운동을 시작했다는 것을 공표하는 것도 운동을 쉽게 포기하지 못하게 도와줄 것입니다.

적절한 기구나 장비를 선택

운동 장비를 구입하려고 계획을 한다면 실제적으로 손쉽고 유용하게 사용할 수 있는 장비를 구입하도록 하며, 장비 구입 전 집 근처의 헬스장을 방문하여 구입하고자 하는 장비를 미리 사용해본 후 구입하는 것이 비용 절감에 도움이 될 수 있습니다.

운동 시작

운동 시작 전, 후 가벼운 걷기나 스트레칭으로 준비운동과 정리운동을 하도록 합니다.
천천히 걷기부터 시작하여 속도와 시간을 점진적으로 증가시키도록 합니다.
시간이 부족하여 자신이 계획한 운동을 한번에 시행을 할 수 없다면 여러 번에 나눠 진행을 할 수 있도록 합니다.
다양한 운동프로그램을 구성하여 운동을 하는 것이 좋으며 때로는 등산이나, 자타기, 둘레길 걷기 등을 주말에 가족과 함께 하는 것도 좋습니다.
자신의 몸에서 나타내는 이상 징후를 간과하지 않도록 합니다.
몸이 피로하거나 기분이 좋지 않을 때는 운동을 하루 쉬도록 합니다.

운동 진행과정 평가

운동을 시작 한 후 적어도 6주, 3개월, 6개월 단위로 자신의 체력수준을 재 평가하여 운동프로그램을 수정 보완 하도록 합니다.

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