아기와 엄마 영양 수유기

나도 아가도 건강하게!

아이를 안고 젖을 먹이는 수유맘

최근 연구에 따르면 모유의 질과 양은 극단적인 식이제한 및 심한 영양실조가 아닌 경우, 수유맘의 영양상태에 큰 영향을 미치지 않다고 합니다. 그러나 일정한 모유의 질과 양을 위해 부족한 영양은 수유맘의 체내 저장된 에너지와 영양분을 사용하게 되므로 수유맘의 영양상태를 악화시킬 수 있습니다. 만약 수유맘의 영양 결핍이 더 심한 경우 모유의 양과 질에도 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 수유맘에게 적절한 영양공급은 아기의 건강뿐만 아니라 수유맘 자신의 건강을 지키기 위해 필요합니다.

모유수유 중에는 얼마나 먹어야 할까요?

아이를 안고 젖을 먹이며 궁금해 하는 표정을 짓는 수유맘

수유맘의 열량 필요량은 분비되는 모유의 양과 지방조직에 비축된 칼로리 양과 관계가 있습니다. 즉 모유생산이 적절하게 이루어지고, 월 0.5~1kg 정도의 체중감소가 이루어질 수 있도록 섭취열량을 조정합니다. 수유맘의 에너지 필요량은 1일 모유 생산량과 모유의 평균 에너지 함량을 고려하여 평균 여성 필요열량에 320kcal를 추가로 섭취합니다. 2005년 발표된 영양섭취기준에 따르면 평균여성의 1일 필요열량은 1900~2100kcal입니다. 수유를 할 때에는 여기에 320kcal를 추가하여 1일 총 2220~2420kcal의 섭취가 필요합니다.

수유맘이 체중조절을 하더라도 1일 1800kcal 미만으로 열량섭취를 제한하는 것은 모체의 무리한 영향을 주며, 모유의 질에도 영향이 있으므로 삼가는 것이 좋습니다. 또한 분만 후 회복 및 모유수유 확립을 위해 적어도 2개월의 기간이 필요하고, 2개월 까지는 특별한 방법으로 체중감소를 시도하지 않는 것이 좋습니다. 그 후에도 한달에 2kg 이상씩 빠지지 않도록 서서히 체중을 줄여나가도록 합니다.

모유수유 중에서 단백질 섭취량은?

고기, 생선, 두부, 달걀을 먹고 있는 수유맘

원활한 수유여부에 따라 모유 분비량이 달라지므로 단백질 필요량은 달라질 수 있습니다. 그러나 평균적으로 1일 25g 단백질을 추가로 섭취해주는 것이 필요합니다. 단백질 섭취가 부족할 경우, 모체에 저장된 단백질은 모유를 생산하는데 동원되어야 하므로 근육의 감소가 나타날 수 있어 필요량의 단백질을 추가로 섭취하는 것이 좋습니다.

* 25g의 단백질을 어육류로 섭취할 경우
고기/생선류의 경우 1일 120~150g 정도, 계란의 경우 3개정도, 두부 약 1모 정도 추가로 섭취합니다.

모유수유 중비티민 및 무기질 섭취량은?

채소와 과일을 먹는 수유맘

수유맘이 고기와 생선을 포함한 균형잡힌 식사를 할 경우 비타민과 무기질 보충제는 필요하지 않습니다.그러나 고기, 생선,유제품등을 섭취하지 않는 채식주의자인 수유맘의 경우에는 비타민 B12을 포함한 비타민 보충제 섭취하여 보충하도록 합니다.

수유맘은 적절한 양의 칼슘과 비타민 D를 섭취하여야 합니다. 임신과 수유시에 오는 일시적인골량(bone mass)의 감소는 이 시기 동안에 칼슘을 추가로 섭취하더라도 예방되지 않지만, 보통 수유를 중단한 후 회복이 됩니다. 칼슘의 공급원은 우유와 치즈, 요거트와 같은 유제품 등의 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋으나, 이를 통해 충분 양을 섭취하기 힘들 경우 칼슘 보충제를 먹도록 합니다.비타민D는 칼슘의 장내 흡수를 돕는 역할로, 성인 여성은 일조량이 충분치 못할 경우 최소200 IU (5 μg)/day의 비타민 D가 필요하며, 비타민 D 강화우유나 비타민 D 보충제로 섭취합니다.
철분은 고기, 콩(beans), 녹황색 채소. 통곡식, 일부 건조과일에 많이 함유되어있습니다.,수유맘은 모유 수유함으로써 평균 4~6개월 동안 생리가 없기 때문에 철분 소실이 거의 없습니다. 따라서 빈혈이 없으면 철분보충제를 투여할 필요는 없으나, 임신이전부터 빈혈이 있거나, 출산 후 빈혈이있는 경우에는 철분 보충이 필요합니다.
비타민A 또한 모유로의 분비는 증가하나 섭취하지 않을 시 수유맘의 모체에서 고갈되기 쉬우므로 비타민A의 전구체인 베타카로틴이 풍부한 당근,단호박, 토마토 등 붉은색 채소 및 과일류의 섭취를 증가시키는 것이 좋습니다.

모유수유, 이래서 좋아요!

영양적으로는 이렇게 좋아요

아이를 안고 젖을 먹이는 수유맘

단백질

모유에 함유된 단백질은 유청단백질이 70%, 나머지 30%는 카제인으로 구성되어있습니다. 이는 아기의 미숙한 소화, 대사, 배설능력에 알맞고, 우유에 비해 유청단백질의 함량은 적지만 생물가가 높아 아기 성장에 필요한 양을 공급함에 충분합니다. 또한 면역을 강화시키는 락토페린과 면역글로불린(IgA) 등의 단백질이 함유되어 아기의 면역력 강화에 도움이 됩니다.

지방

모유의 지방은 주된 열량원으로 총 열량의 45~55%를 차지합니다. 장에서 휘발되어 흡수율이 낮은 휘발성 지방산이 적고, 유화가 잘 되는 지방산들이 많으며, 지방분해효소 등이 포함되어 있어서 모유의 지방은 쉽게 소화될 수 있습니다. 이에 아기들은 모유지방의 85~90% 정도까지 흡수할 수 있습니다.

탄수화물

모유 속에는 유당이 가장 많고 수유모의 영양섭취에 영향을 받지 않으며 비교적 일정하게 유지됩니다. 특히 모유 속의 올리고당은 장에서 미생물의 성장을 돕는 프리바이오틱 기능을 가지고 있습니다.

무기질과 비타민

모유에 함유되어 있는 무기질 특히 미량무기질은 전반적으로 우유에 함유되어 있는 것에 비해 이용효율이 높습니다. 이는 신장기능이 미숙한 아기에게 부담을 주지 않을 정도의 적은 양으로도 필요량을 충족시킬 수 있습니다. 전해질 함유량이 우유에 비해 적어 신장에 부담을 적게 주고 다른 식품의 철분보다 흡수가 잘 됩니다. 모유에 함유되어 있는 프로스타글란딘-E2 등의 결합물질은 아연의 흡수를 용이하게 해주고 있습니다. 비타민은 전반적으로 성장에 적절한 양이 함유되어 있는데, 특히 비타민 C는 100ml 당 3~10mg으로 비교적 풍부하게 들어있습니다.

아기의 면역에 좋아요

포대기로 감싸진 아기

감염의 예방

모유 중 초반에 생성되는 초유에는 장 또는 기관지 점막 면역에 중요한 기능을 담당하는 면역글로블린A(IgA)가 다량 포함되어 있어 기관지 및 장으로의 감염을 차단합니다. 이 밖에 항균물질과 백혈구, 거대세포도 충분히 함유되어 아기의 일차 방어기전을 담당하고 있습니다.

알레르기 질환의 예방

모유는 다른 음식보다 알레르기를 일으키는 성분이 적게 들어있을 뿐만 아니라 알레르기를 억제하는 성분(분비형 IgA)이 풍부하여 알레르기를 일으키는 경우가 드뭅니다. 반면 우유는 아기가 접하게 되는 가장 흔한 다른 종류의 단백질이고, 위장관 점막이 미숙하여 많은 양이 소화되지 않은 채 흡수되기 때문에 이 시기에 가장 흔한 알레르기의 원인물질이 됩니다.

환하게 웃고 있는 수유맘

엄마에게도 좋아요

분만 직후, 모유수유를 일찍 할수록 자궁수축 호르몬인 옥시토신의 분비가 증가되어 하혈이 적어지고 산후 회복도 빨라집니다. 또 수유를 통해 유두가 계속 자극을 받게 되면 프로락틴 호르몬의 분비가 증가하게 됩니다. 이는 배란을 억제하기 때문에 산후 6~12개월까지 월경이 없어 자연적인 피임이 가능하게 되며, 이로 인한 철분 손실이 적게 되어 빈혈회복에도 도움이 됩니다.

초유(Colostrum)는 꼭 먹입시다!

젖병

초유는 출산 후 4~10일경까지 나오며, β-캐로틴의 함량이 높아 묽고 약간 노란색을 띄며양은 10~40ml정도로 적은 편입니다. 다른 시기에 분비되는 모유에 비해 단백질 함량이 높고 지방과 유당의 함량이 낮은 편입니다. 무기질과 비타민 A와 E와 같은 지용성 비타민, 특히 면역글로불린 A(IgA)가 많아 감염과 알레르기 발생 등의 예방효과가 있습니다. 이 밖에 식균작용을 가진 대식세포, 항산화제 등이 다량 존재합니다.

초유분비량은 출산 첫날부터 분비되고 2~3일에 걸쳐 빠른 속도로 증가하는데 젖을 물리는 시기가 이를수록 빠르고 경산부인 경우 초산부에 비해 분비량이 많습니다.

궁금해하는 수유맘

분유 수유맘은 이렇게 먹어요

모유를 끊었어요. 나는 어떻게 먹어야 할까요?

모유수유에 비해 분유 수유 시 모유로 소모되는 열량이 없으므로, 모유수유 시와 같은 열량을 섭취하면 체중감소가 되지 않거나 오히려 체중증가가 될 수 있습니다. 따라서 분유수유로 수유방법을 변경한 경우 임신 이전으로의 체중으로 감량해야 하기 때문에 엄마의 열량 섭취는 임신 전의 상태와 동일하게 열량섭취를 하는 것이 좋습니다.
다만 수유로 인해 수면시간이 부족하고 라이프 사이클이 변화되면서 식사를 급하게 하거나, 빵이나 과일 등으로 대체하거나, 밥/국/김치 위주로 식사할 경우 균형이 깨져 건강을 해칠 수 있으므로 균형 잡힌 식사를 통해 체중감량 및 건강유지를 하도록 합니다.

나의 바람직한 체중감소는?

출산 직후 5~8kg의 체중감량이 일어납니다. 1주가 지나면 2~4kg의 체중이 더 줄어듭니다. 산후 6개월에는 임신 전 체중으로 돌아간다고 합니다. 6개월 이후에도 체중이 돌아가지 않으면 추후 산후비만으로 이어질 위험이 높아 체중감소를 꾀해야 합니다.
그러나 급격한 체중감소는 어지럼증, 무기력함, 기립성 저혈압, 변비, 월걍불순, 빈혈, 두통, 신경과민, 불안, 무감각증 등의 부작용을 일으키므로 서서히 무리하지 않게 해야 합니다.

모유와 분유는 어떻게 다른거죠?

신생아 및 영아에게 가장 좋은 것은 모유수유이다. 그러나 모유수유가 어려운 상황에서는 조제유(분유)를 통한 수유가 필요합니다.
국제적으로 공인되고 있는 표준조제유의 기준규격(Codex)은 국제식품규격위원회와 WHO(세게보건기구)에서 제시하고 있는 규정을 근본으로 하고 있습니다. 조제유의 영양소 조성은 모유를 기준으로 하여 권장량에 맞게 제조되며, 신생아와 영아의 신장 및 간의 성숙도를 고려하여 영양소의 허용량을 결정하게 됩니다.

100kcal당 우유의 유당은 7.5g, 분유의 유당·올리고당은 10.4g, 모유의 유당·당단백·올리고당은 10.2g이 함유되어 있습니다.

100kcal 기준으로 모유에는 단백질이 총 1.5g 들어있고 그 중에 유청 단백질이 60%정도로 0.9g, 카제인이 40%비율로 0.6g정도 입니다. 분유 중에는 단백질의 총량은 2.2g이고 유 청 단백질이 60%로 1.32g, 카제인이 40%로 0.88g정도 입니다. 마지막으로 우유는 100kcal 기준으로 단백질 총량은 5.4g이며 유청 단백질이 20%로 1.08g, 카제인이 80%로 4.32g정도 함유되어 있습니다.

아기를 위해 안전하게 먹어요

수은(Methylmercury)

생선은 양질의 단백질이고 DHA, EPA의 함유로 수유맘에게도 좋은 영양급원이나, 메틸 수은(methylmercury)이 함유된 생선은 아기의 신경발달에 지장을 초래할 수 있으므로 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 미국의 FDA의 2004년 지침에 따르면 심해의 몸집이 큰 생선인 상어, 황새치, 참치, 삼치 등은 수은함량이 높아 예비맘과 수유맘에게 있어서 자주섭취를 주의하도록 권고하였습니다. 몸집이 작은 생선의 경우도 수은이 아에 없는 것은 아니므로, 수은 함량이 적은 생선과 갑각류(새우, 참치캔, 연어, 대구, 메기)는 최대 1주일에 350g까지 섭취가능하며, 직접 잡은 생선의 경우는 1주에 200g이상 섭취하지 않도록 합니다.

술, 담배, 커피, 약물, 수은의 위험이 있는 생선으로부터 아기를 보호하고 있는 수유맘과 우는 아기

해산물100g에 들어 있는 EPA/DHA와 수은 추정 함량

해산물100g에 들어 있는 EPA/DHA와 수은 추정 함량
임신/수유부가 자주 섭취하는데 주의가 필요한 해산물 EPA+DHAmg/100g 수은mcg/100g
상어 1106 134
옥돔: 멕시코만 옥돔 885 194
황새치 885 130
삼치 398 97

술(Alcohol)

알코올은 옥시토신 분비를 저하시켜 유즙생성을 저해하고, 에탄올은 모체의 혈액으로 들어가 모유로 쉽게 분비되므로 모유수유 중에는 술을 마시지 않는 것이 좋습니다. 모유를 통해 알코올에 노출된 아기가 졸음 증상이나 수면 패턴이 바뀌어 능동적 수면단계가 짧아지는 증상이 나타나고, 이런 상태가 오래 지속되면 신경과 근육발달이 지연되어 성장발육을 저해할 수 있습니다.
만약 술을 마실 경우 1회 섭취분(맥주1캔, 와인1잔, 소주1잔)이상 마시지 말아야 합니다. 체내에서 1회 섭취분의 알코올을 제거하는데 약 2시간 이상 소요되므로 음주 후에는 1회 섭취량당2시간이 지나서 모유수유를 하도록 합니다.

흡연

수유기간 중의 흡연은 모유 생성량을 감소시킵니다. 흡연은 아드레날린 분비를 자극하고 옥시토신 분비량을 감소시켜 모유의 생성량을 감소시킵니다.
부모가 흡연할 경우 또는 흡연자와 한집에 사는 경우 아기에게 천식,폐렴,중이염,기관지염,영아 돌연사 증후군 등의 위험이 증가하므로 아기와 한 집안에 사는 사람들은 모두 금연해야 합니다. 그러나 비록 수유모가 흡연하더라도 모유수유는 하도록 권장합니다.

카페인

아이의 카페인 대사는 느리게 일어나기 때문에 체내에 보유하는 시간이 성인에 비해 길어지게 됩니다. 따라서 카페인을 중간 정도(카페인 음료 1일2~3컵)로 섭취할 경우 수유에 지장을 주지 않으나, 일부 매우 예민한 아가들은 이보다 소량의 섭취에도 보채거나 수면 장애 등을 초래할 수 있으므로 주의하도록 합니다.

약물

엄마가 약을 먹을 때 약이 모유를 통해 아기에게 전달될까 염려되어 수유를 꺼리는 경우가 있으나, 대부분의 약은 매우 극소량만 모유로 분비되어 아기에게 영향을 미치는 경우는 거의 없습니다. 그러나 약을 장기간 복용하거나 다량섭취 시 의사와 상의하도록 합니다.

아기에게 해로울 수 있는 약

항암제, 항갑상선약, 방사선물질

가벼운 부작용을 나타낼 수 있는 약

다이아제팜, 바비투레이트, 테트라사이클린, 썰폰아마이드, 클로팜페니콜

모유분비를 감소시키는 약

에스트로겐, 이뇨제

일반적인 양으로는 안전한 약

진통제, 항생제, 해열제, 스테로이드, 항응고제, 위산약, 철분제, 피임약 등 단기간의 질병에 사용하는 약은 대부분 안전함

든든한 밥상 - 수유부에게 추천하는 메뉴

건강한 수유모의 하루 2200kcal 식사구성

건강한 수유모의 하루 2200kcal 식사구성
  아침 점심 저녁 간식
곡류 1공기 = 210g 1공기
1공기 = 210g 1공기
1공기 = 210g 1공기
1공기 = 210g 1공기
1공기 = 210g 1공기
1공기 = 210g 1공기
우유 1잔
우유 1잔
어육류

고기, 생선, 계란, 두부, 콩
어육류 2토막 (100g)
어육류 2토막 (100g)
어육류 2토막 (100g)
어육류 2토막 (100g)
어육류 2토막 (100g)
어육류 2토막 (100g)
요플레 1개
요플레 1개
채소류

자유롭게[생야채 충분히]
2~3접시
2~3접시
2~3접시
2~3접시
2~3접시
2~3접시
과일 1~2개
과일 1~2개

건강한 수유모의 2200kcal 하루 식사의 예

건강한 수유모의 2200kcal 하루 식사의 예
  아침 점심 저녁
식단 쌀밥 2/3
바지락미역국
쇠고기불고기(80g)
오이무침
백김치
잡곡밥
사골우거지국
두부구이(1/3모)
굴전
시금치나물
가지나물
백김치
잡곡밥
쇠고기미역국
조기구이(1마리)
콩나물무침
호박전
백김치
간식 고구마 작은 것 1개 저지방우유 1팩
딸기 15개
플레인요플레 1팩
총 열량 2200kcal

이런 메뉴 어때요?

수유도 체력이 필요해요! - 불포화 지방과 단백질 섭취를 위한 단호박 오리 찜

단호박찜

  • 재료(4인 분량)
    단호박 1개, 생 오리고기 150~200g, 청피망1/3, 홍피망1/3, 당근1/2, 양파1/2, 마늘 5쪽, 피자 치즈 조금
  • 만드는 방법
    1. 단호박 윗부분을 잘라주고 안에 씨를 파낸 후 손질된 단호박을 오븐에 넣고 10분 정도 구워줍니다.
    2. 단호박이 익을 동안 오리고기를 후라이팬에 볶아주고 어느 정도 익으면 손질한 채소를 함께 넣어 볶아줍니다.
    3. 단호박 안에 후라이팬에서 익힌 재료를 넣고 기호에 따라 치즈를 뿌려 잘라두었던 단호박 윗부분을 덮고 오븐 200도에서 25분 정도 구워줍니다.

임신 때와 같은 몸무게는 노노~ - 체중 관리에 도움을 주는 콩샐러드

콩샐러드

  • 재료(4인 분량)
    서리태 25g, 강낭콩 10g, 적양파 10g, 파슬리 약간, 블루베리 10알, 방울토마토 4개
    소스: 플레인 요거트 1개, 레몬즙 1큰술, 통후추 약간, 약간의 소금
  • 만드는 방법
    1. 강낭콩은 소금을 약간 넣고 부드럽게 삶아 준비하고 서래태는 물에 4~5시간 충분히 불린 후 (불리면서 물을 한 번 갈 것) 2~30분 삶아 준비합니다.
    2. 익혀진 콩은 얼음물에 담가 차게 한 후에 물기를 제거합니다.
    3. 파슬리는 다져서 물에 헹군 뒤 물기를 빼고 꼭 짜고, 적양파는 굵게 다져서 물에 담가 매운기를 빼고 물기를 제거합니다.
    4. 방울토마토는 반으로 자르고 샐러드 재료를 모두 함께 섞어 먹기 전에 소스로 버무려냅니다.

모유에 필요한 영양소가 쏙쏙 - 비타민B1과 단백질이 풍부한 돼지 고기 수육

돼지고기 수육과 채소쌈

  • 재료(4인 분량)
    목살 1근, 된장 1큰술, 월계수잎 3장, 계피 1작은술, 생강파우더 1작은술, 생강파우더 1작은술, 푸른 채소쌈
  • 만드는 방법
    1. 고기를 깨끗이 씻은 다음 물에 2시간 정도 담가두고 핏물을 빼줍니다.
    2. 냄비에 고기가 담길 정도의 물을 붓고 된장, 마늘, 생강, 통후추, 월계수잎, 대파 뿌리, 청양고추, 소금 약간을 넣고 팔팔 끓여줍니다.
    3. 핏기가 제거된 돼지고기를 1/4등분 정도 해서 함께 중불에서 1시간 정도 끓여줍니다.
      (끓는 물에 고기를 넣어줘야 육즙이 빠져 나오지 않습니다)
    4. 젓가락으로 찔러봐서 핏물이 나오지 않을 때까지 익히고, 적당한 크기로 잘라 채소쌈과 함께 곁들여 먹습니다.

알쏭달쏭 Q&A

아이가 황달이면 모유를 끊어야 하나요?

울고 있는 아기

신생아들은 주로 출생 후 2~3일경에 시작하여 1주일 정도 “생리적 황달”을 경험하게 되는데 이는 건강상의 아무런 문제를 일으키지 않기 때문에, 모유수유를 지속하여도 됩니다. 모유수유 초반에 신생아의 황달증상으로 인해 모유수유를 중단할 경우에도 장기적으로 모유수유를 중단하는 것이 아니므로 황달이 호전되면 바로 모유수유를 제개하고 모유수유를 중단하는 기간에도 젖을 짜내어 모유 분비량이 줄지 않도록 노력해야 합니다.

모유 수유 시 매운 음식을 먹어도 되나요?

매운 음식 두개

일반적으로 모유는 엄마(수유모)의 음식섭취에 크게 영향을 받지 않으며, 모유수유 중 매운 음식을 먹었을 때 유즙으로 매운 성분이 흘러가지는 않습니다. 따라서 균형식을 유지하는 선에서 소량씩 섭취하는 것은 큰 문제가 되지 않습니다. 그러나 매운 음식을 섭취한 후 모유수유를 할 때 아기가 보채거나 설사를 하거나, 항문이 빨갛게 된다면 섭취량에 주의가 필요하겠습니다.

식혜를 먹으면 모유량이 감소되나요?

식혜

식혜는 삭힌 밥알과 엿기름 가루를 우려낸 물로 만든 음료로 한의학에서는 맥아(麥芽)라고 합니다. 속설에 식혜를 먹으면 젖이 마른다고 하는데 이를 입증하는 과학적 근거는 없습니다. 이러한 이야기가 나온 이유는 맥아는 소화를 촉진시켜주는데 수유부가 섭취한 영양소가 모유 영양분으로 가기보다 모체의 영양소 흡수와 소화로 쓰일지 모른다는 염려 때문에 나온 이야기가 아닐까 합니다.

모유량을 늘리려면 어떻게 해야 할까요?

물병에 담겨있는 물

과거 모유량을 증가하기 위해 사골국 또는 돼지족발을 고아서 드셨던 이야기가 있습니다. 그러나 이들은 주로 포화지방이 많아 유선을 막을 수 있으므로 모유량을 늘리기 위해서는 수분섭취를 증가시키도록 합니다. 1일 모유 생산량은 750~800ml로 적어도 1L 가량 수분섭취를 증가시키는 것이 필요합니다.

산양분유가 더 좋은가요?

산양분유

산양분유가 모유의 성분과 흡사하고 변과 알러지에 좋다고 알려지면서 분유 중 산양분유가 가장 좋은 분유로 생각하는 일이 많습니다. 그러나 산양분유뿐만 아니라 다른 일반분유 모두 모유와 흡사한 성분으로 만들어졌으며 연구결과 성장이나 변 형태에 모두 차이를 보이지 않았습니다.

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