해외 여행… 시차적응도 준비하기

 

삼성서울병원 블로그 게재 : <해외 여행 시차 적응은 비행기 탑승부터! 여행지에선 빛 조절이 중요> 2016/8/27  http://ohhappysmc.com/220762711772

날씨가 더워지는 것도 좋습니다. 여름 휴가가 다가오기 때문이죠. 올 한 해, 일 할 곳이 있었고, 이런 저런 업무들을 맡았고, 휴가엔 여행을 떠날 수 있다는 것이 새삼 감사하네요. 이번 여름, 해외 여행을 가시는 분들도 계시겠죠. 지구촌(^^) 시대에 가끔은 알뜰살뜰 해외 여행을 가는 것도 멋진 경험이죠.

 

여행 준비, 어디까지 해 봤니..

여행 전 많은 것을 준비하죠. 혹시 “시차적응”에 대한 준비도 하셨나요? 오랜만에 떠난 해외 여행에서 컨디션이 안 좋아 볼 것 다 못 보고 먹을 것 다 못 먹으면 속상하잖아요.

 
시차미적응(Jet Lag)이란?

4시간 이상의 시차가 나는 곳으로 비행기를 타고 갔을 때, 우리 몸의 시간(body clock)과 현지 시간 간 차이로 겪게 되는 증상들이 있습니다. 우선 수면-각성 패턴이 엇갈리기 때문에 여행지에서 자야 하는 시간에 (1) 불면을 경험하게 되고, 낮에는 (2) 심하게 졸리죠. 호르몬 분비나, 혈압과 체온도 흐트러지기 때문에 (3) 피곤하고, (4) 두통, (5) 소화불량, (6) 집중력 저하도 나타납니다. (7) 기분도 처져서 사소한 일에 예민해지기도 하고요. 물론 이런 증상은 2~3일 후면 자연스럽게 나아집니다. 하지만 우리의 휴가가 며칠 입니까? 하루라도 빨리 적응해서 편안한 시간을 충분히 즐기기 위해서 팁을 안내해드릴게요.

 

시차적응을 위한 팁

1. 출발 전
2~3일 전부터, 수면이나 식사 시간을 현지 시간에 맞추어 앞으로 당겨놓거나, 늦추어 놓는 것이 효과적입니다. 미국/캐나다와 같이 동쪽 방향으로 가는 비행기를 탄다면, 식사와 수면 시간을 1~2시간 정도 앞 당겨 놓으세요. 유럽과 같이 서쪽 방향 여행이라면, 반대로 1~2시간씩 늦게 식사하고 늦게 자는 것이 좋지요. 그리고 나의 body clock과 여행지 시간 간 차이를 미리 계산해봐서, 여행갔을 때 언제 제일 피곤할지, 언제가 제일 컨디션이 좋을지 예상해보는 것도 좋습니다. 구체적인 여행 스케줄 짤 때도 도움이 되겠지요.

2. 기내
비행기를 타면, 곧바로 시계를 여행지 시간에 맞추세요. 시차적응은 기내에서부터 바로 시작됩니다. 여행지 시간이 낮일 때에는 가능한 자지 말고, 책도 읽고, 영화도 보고, 대화도 하고, 복도를 거닐기도 하는 게 좋습니다. 여행지 시간으로 밤이라면, 기내에서부터 최소한 4시간은 숙면을 해야 하기 때문에, 핸드폰이나 노트북은 완전히 끄고, 편안 목베개, 안대, 귀마개를 적극 사용하고, 이불을 푹 덮는 것이 좋습니다. 잠을 청하겠다고 술을 드시는 것은 절대 좋지 않습니다. 순간적으로는 노곤하고 졸린 기분이 들지 모르겠지만, 알코올은 진짜 잠, 즉 숙면을 분명히 방해합니다. 오히려 기내에서 제공되는 알코올은 식사 시 가볍게 드시는 것을 권장합니다. 사실 이미 기내에서는 현지 시간에 맞추어 식사를 제공하고, 현지 시간으로 밤 시간에 전체 소등도 해주지요. 이를 잘 따르면 됩니다. 

3. 여행지에서
도착했으니 곧바로 맛집 순례를 시작하나요? 시원한 음료수나 술도 실컷 마시고 싶으시죠? 여행 내내 식사는 조금씩 자주 하는 것이 매우 좋습니다. 그리고 음료수나 술보다는 물을 많이 마시세요. 맛 집에서 식사하실 때마다, 현지 디저트를 먹을 때마다, 차나 술을 마실 때마다 물을 옆에 두고 지속적으로 마시는 것이 시차미적응 증상을 줄이는데 매우 효과적입니다. 그리고, 정말 중요한 것 하나! 낮에는 빛을 쐬고, 저녁에는 빛을 피해주세요. 수면-각성 사이클은 우리 몸이 받는 빛의 양에 의해 조율됩니다. 아침에는 반드시 강한 빛을 30분 이상 받아야 합니다. 아침 산책이 제일 좋지만, 너무 피곤하다면 창가 의자에 앉아 쉬면서 30분 이상 햇빛을 충분히 쐬는 것이 중요합니다. 그리고 저녁 시간에는 강한 빛을 피해야 합니다. 조명이 환한 쇼핑몰은 저녁 시간에는 피하는 것이 좋습니다. 핸드폰이나 TV 시청을 오래 하는 것도 좋지 않죠. 그래도 꼭 해야 한다면 선글라스를 착용해주세요.

4. 처방된 약이나 카페인을 적절히 사용하는 것도 괜찮습니다.
도착 후 2~3일은 여러 증상을 경험할 수 있습니다. 증상에 따라 두통약이나 소화제를 적절히 사용하고, 불면이 심할 경우 처방 받은 멜라토닌을 취침 30분 전에 먹는 것도 도움이 됩니다. 낮에 졸릴 경우에는 커피나 에너지 드링크와 같이 카페인이 든 음료수를 마실 수도 있을 텐데요. 에너지 드링크는 하루에 한 병만, 커피는 최대 4잔 까지만 드세요. 카페인을 과도하게 섭취하면 그날 밤에 또 숙면을 못 하고, 다음날 낮에 다시 졸리고… 악순환만 경험하다 여행이 끝날지도 모릅니다. 심하게 졸릴 때에는 억지로 깨기보다 30분 정도 잠깐 낮잠을 잘 수 있도록 여유를 갖는 것이 더욱 효과적입니다.

돌아와서
건장한 운동 선수들도 해외원정 경기에 갈 때면 시차적응을 위한 스케줄을 철저하게 짜고 지킵니다. 귀국을 해서도 마찬가지이고요.여행지에서 돌아왔을 때에 바로 한국 시간에 맞추어 식사와 수면을 하기 보다는, 2~3일의 여유를 가지고 한국 시간에 서서히 맞추어 가세요. 미국/캐나다 같이 동쪽 나라에서 돌아왔다면, 한동안은 식사 시간보다 이른 때에 배가 고프고, 오후나 초저녁부터 졸릴 거예요. 유럽과 같이 서쪽 나라에서 돌아왔다면, 자정이나 새벽까지 잠이 안 올 수 있습니다. 하루에 1~2시간씩 점차적으로 한국 시간에 맞추어 나간다고 보시면 됩니다.  귀국 후에도 한동안 물을 많이 마시고, 아침에 30분 이상 강한 빛을 쐬고, 저녁에는 핸드폰, TV, 알코올은 피해주세요. 그리고, 다음 여행은 시차 적응이 필요 없는 국내 여행지로 계획을 세워보는 것도 좋겠네요. 

정보 하나 더
앞서 언급했듯, 시차미적응 증상은 그 순간은 매우 힘들어도, 2~3일이 지나면 자연스럽게 좋아집니다. 혹시 귀국 4일 이후에도 (1) 피로감이 심하고, (2) 감기나 소화불량과 같이 이런 저런 질병들이 재발하고, (3) 기분이 계속 우울하거나 예민해지며, (4) 업무나 일상 생활에 복귀가 어렵다면, 이때에는 단순한 시차미적응 증상이 아닌, 여행 후 피로증(Travel Fatigue)일 수 있습니다. 여행 후 피로증(Travel Fatigue)는 장기화, 만성화 될 수 있으므로, 증상과 원인을 보다 면밀히 살펴야 합니다. 자신의 신체 및 정신적 컨디션에 보다 관심을 가지고, 전문의에게 진료나 상담을 받는 것을 주저하지 마시길 바랍니다. 우리 몸이 건강해야지만, 언제든 다음 여행도 충분히 즐길 수 있을 테니까요. 우리 모두의 편안한 여름 휴가를 응원합니다.

 

삼성의료원 사회정신건강연구소 노지혜